5 Makanan Ini Ampuh Turunkan Kolesterol, Buah Avokad hingga Ikan Salmon Hempas LDL

TRIBUNSTYLE.COM - Inilah 5 jenis makanan yang ampuh menurunkan kolesterol dalam tubuh, termasuk avokad.

Penyakit jantung adalah penyebab utama kematian di dunia.

Memiliki kadar kolesterol tinggi, terutama LDL (kolesterol jahat) juga disebut-sebut meningkatan risiko penyakit jantung.

Kadar HDL atau kolesterol baik yang rendah dan trigliserida yang tinggi juga dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung.

Pola makan juga memiliki efek yang kuat terhadap peningkatan kolesterol ini.

Apalagi di momen perayaan Idul Adha seperti sekarang, stok daging melimpah membuat menu makan di rumah penuh dengan risiko peningkatan kolesterol jika dikonsumsi berlebihan.

• Dikenal Ampuh Turunkan Kolesterol, Nanas Punya Sejumlah Efek Samping Berbahaya, Simak Batas Amannya

• Idul Adha 2020 Berlimpah Daging, Kendalikan Kolesterol dengan Konsumsi Buah: Tomat, Pisang, Lemon

Tapi jangan khawatir, perbaiki pola makanmu dengan 5 jenis makanan ini yang bisa menurunkan kolesterol dan risiko penyakit jantung seperti dikutip dari Healthline.

1. Legum

Legum atau polong-polongan mengandung banyak serat, mineral dan protein.

Mengganti menu daging dengan polong-polongan seperti kacang polong dan lentil bisa menurunkan risiko penyakit jantung.

Sebuah studi menunjukkan bahwa makan 100 gram polong-polongan per hari efektif menurunkan LDL dengan rata-rata 6,6 mg/dl dibandingkan dengan tidak mengonsumsinya.

• 11 Makanan Ampuh Turunkan Kolesterol Jahat, Basmi LDL Setelah Santap Daging Kurban Idul Adha 2020

• 6 Cara Alami untuk Menurunkan Kolesterol Jahat Setelah Menyantap Daging Kurban Idul Adha 2020

2. Avokad

Avokad adalah buah yang kaya nutrisi.

Buah berwarna hijau dengan daging lembut ini kaya akan lemak tak jenuh tunggal dan serat yang membantu menurunkan LDL dan meningkatkan HDL.

Studi klinis juga mendukung efek penurun kolesterol dari avokad ini.

3. Kacang-kacangan: terutama almond dan walnut

Selain avokad, kacang-kacangan juga kaya nutrisi.

Kacang-kacangan sangat tinggi lemak tak jenuh tunggal.

Kacang kenari kaya asam lemk omega-3 yang baik untuk kesehatan jantung.

Sedangkan kacang almond dan kacang-kacangan lainnya sangt kaya akan L-arginin, asam amino yang membantu tubuhmu membuat nitric oxide yang berguna mengatur tekanan darah.

Kacang juga mengandung pitosterol, senyawa yang membantu menurunkan kolesterol dengan menghalangi penyerapannya di usus.

Selain itu kalsium, magnesiu, dan kalium juga ditemukan dalam kacang-kacangan yang dapat mengurangi tekanan darah dan menurunkan risiko penyakit jantung.

4. Ikan berlemak

Ikan berlemak seperti salmon dan makarel adalah sumber asam lemak omega-3 yang sangat baik.

Omega-3 meningkatkan kesehatan jantung dengan menaikkan kadar HDL atau kolesterol baik dan menurunkan risiko peradangan serta stroke.

Ingatlah bahwa cara paling sehat untuk memasak ikan adalah mengukus atau merebus.

Bahkan ikan goreng pun dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke.

5. Whole Grains: terutama oat dan barley

Whole grains atau biji-bijian utuh menurunkan risiko penyakit jantung.

Sebuah penelitian melakukan studi yang menunjukkan orang yang makan tiga porsi whole grains setiap hari memiliki risiko 20% lebih rendah terkena penyakit jantung dan stroke.

Biji-bijian utuh mengandung lebih banyak vitamin, mineral dan serat daripada biji- bijian olahan.

Whole grains seperti oat dan barley ampuh menurunkan LDL.

Oat dapat menurunkan kolesterol total sebanyak 5% dan LDL sebesar 7%.

Sementara barley yang kaya akan beta-glukan juga dapat membantu menurunkan LDL.

Untuk mengatasi meningkatnya kadar kolesterol jahat dalam tubuh, ada 6 cara alami yang bisa dilakukan.

Seperti dirangkum dari Healthline, inilah 6 cara untuk menurunkan kadar kolesterol jahat dalam tubuh.

1. Hindari lemak trans

Lemak trans sebaiknya dihindari karena bisa meningkatkan LDL atau kolesterol jahat dan menurunkan HDL atau kolesterol baik.

Kandungan lemak trans biasanya terdapat pada margarin, mentega dan produk-produk makanan yang dipanggang seperti kue kering dan sebagainya.

Hati-hati juga saat membeli produk makanan yang mengandung minyak dengan label 'terhidrogenasi parsial' atau minyak terhidrogenasi karena mengandung lemak trans.

2. Konsumsi makanan yang mengandung serat larut

Dalam sebuah penelitian terhadap 30 orang dewasa, mengonsumsi 3 gram suplemen serat larut setiap hari selama 12 minggu dapat menurunkan LDL sebesar 18%.

Bakteri baik di dalam usus yang disebut probiotik dapat mencerna serat larut.

Probiotik yang menggunakan serat larut untuk nutrisinya sendiri juga berperan mengurangi LDL dan VLDL yang berbahaya.

Serat larut juga bermanfaat mengurangi risiko berbagai penyakit.

Penelitian lain mengungkapkan asupan serat yang tinggi baik serat larut maupun tidak larut mengurangi risiko kematian selama 17 tahun hingga hampir 15%.

Beberapa sumber makanan yang mengandung serat larut antara lain kacang polong, kacang lentil, buah-buahan, gandum dan biji-bijian utuh.

• LENGKAP! Resep Olahan Daging Kurban Sate Kambing, Tongseng, & Empal Sapi Sajian Lezat Idul Adha 2020

• 8 Tips Olah Daging Kurban Idul Adha agar Cepat Empuk, Cukup dengan Nanas, Jahe Hingga Rendaman Teh

3. Konsumsi Omega-3

Penelitian menunjukkan bahwa lemak tak jenuh ganda mengurangi kolesterol jahat atau LDL dan mengurangi risiko penyakit jantung.

Selain itu, lemak tak jenuh ganda juga mengurangi risiko sindrom metabolik dan diabetes tipe 2.

Asam lemak omega-3 adalah jenis lemak tak jenuh ganda yang sehat untuk jantung.

Omega-3 bisa ditemukan dalam suplemen makanan laut dan minyak ikan.

Kandungan lemak omega-3 ditemukan dalam jumlah tinggi pada ikan salmon, mackerel, herring, tuna laut dalam seperti sirip biru atau albacore, kerang serta udang.

Sumber omega-3 lainnya terdapat pada kacang pohon seperti jambu monyet, kacang hazel, kenari dan macadamia.

4. Olahraga

Olahraga adalah salah satu solusi untuk kesehatan jantung.

Tidak hanya meningkatkan kebugaran fisik dan memerangi obesitas, olahraga juga bisa mengurangi LDL dan meningkatkan HDL.

Berdasarkan studi, berolahraga selama 30 menit selama lima hari dalam seminggu sudah cukup untuk meningkatkan HDL dan mengurangi risiko penyakit jantung.

5. Diet

Diet memengaruhi cara tubuh untuk menyerap dan memproduksi kolesterol.

Secara keseluruhan, penurunan berat bdan memiliki manfaat ganda yaitu meningkatkan HDL dan mengurangi LDL.

6. Jangan merokok

Merokok meningkatkan risiko penyakit jantung dalam beberapa cara.

Salah satunya adalah dengan mengubah cara tubuh menangani kolesterol.

Sel-sel kekebalan tubuh seorang perokok tidak dapat mengembalikan kolesterol dari dinding pembuluh darah untuk diangkut ke hati.

Kerusakan ini disebabkan oleh tar yang terkandung dalam tembakau.

Sel-sel kekebalan tubuh yang disfungsional ini dapat berkontribusi pada penyumbatan arteri yang lebih cepat.

Dalam sebuah penelitian, merokok juga dikaitkan dengan penurunan kadar HDL.

(TribunStyle.com/Vega)

BACA JUGA:

• Tips Memasak Daging Kambing Hidangan Idul Adha 2020 Paling Tepat Agar Empuk & Nikmat

• Cara Tepat Simpan Daging Kurban Agar Tetap Berkualitas, Ternyata Jangan Langsung Masukkan ke Freezer