TRIBUNSTYLE.COM - Inilah salah satu cara untuk mendapatkan bentuk perut six packs seperti Jefri Nichol.

Salah satu cara untuk membentuk otot perut yakni dengan melakukan gerakan plank.

Plank adalah salah satu bentuk olahraga yang bisa Anda lakukan untuk memperkuat otot inti tubuh.

Gerakan plank membantu membentuk otot di sekitar perut dan pinggang, serta memperbaiki postur tubuh secara keseluruhan.

Mengutip dari hellosehat, berikut sejumlah variasi gerakan plank yang bisa Anda coba demi membentuk perut six packs idaman.

Baca juga: Cara Membentuk Perut Six Packs Seperti Verrell Bramasta, Lakukan Gerakan Crunch Secara Rutin

5 Gerakan plank untuk membentuk perut six packs:

1. Plank-out

Salah satu variasi dari gerakan plank dasar adalah memfokuskan tumpuan berat badan.

Gerakan ini bertujuan melatih kekuatan otot inti dan tangan.

Variasi gerakan ini mudah dilakukan jika ingin melatih kekuatan otot bagi pemula.

Berikut ini langkah dan cara melakukan plank-out.

- Berdiri dengan kaki selebar pinggul. Bungkukkan badan hingga kedua telapak tangan menyentuh lantai.

- Tanpa menggerakkan kaki, dorong kedua tangan ke depan menggunakan bantuan otot perut.

- Terus ulurkan kedua tangan ke depan hingga merentang menjadi posisi plank memanjang.

- Gerakan tangan ke belakang (layaknya menapakkan kaki) menuju jemari kaki hingga kembali ke posisi awal, sambil menjaga otot perut tetap kencang. Lakukan 8 – 10 kali.

Baca juga: Cara Membentuk Perut Six Packs Seperti Rizky Billar, Update Info Terbaru Fat Burner Plus Harga

2. Rolling plank

Meski terlihat mirip dengan side plank, latihan ini lebih menguras stamina karena perubahan posisi yang lebih cepat.

Anda juga bisa mencoba variasi plank berikut ini untuk melatih stamina.

- Berbaring telentang dengan kedua lengan terlipat di depan dada untuk menyangga berat tubuh Anda dan jemari kaki tegak menapak lantai.

- Jaga otot perut tetap kencang dan posisi kepala agar lurus sejajar dengan tulang belakang.

- Pindahkan berat badan Anda di lengan kiri dan dorong lengan kanan ke arah belakang atas. Kini posisi Anda seharusnya menjadi side plank.

- Cepat-cepat kembali ke posisi awal dan ulangi langkah kedua untuk sisi sebaliknya. Tumpuan berat badan di lengan kanan dan putar lengan ke arah belakang. Ini terhitung 1 putaran.

- Selesaikan satu kali sesi gerakan plank ini dengan 10 – 12 putaran, secara bergantian.

3. Ticktock plank

Apabila ingin melakukan latihan plank tanpa menahan terlalu lama pada posisi yang sama, Anda dapat mencoba variasi gerakan plank berikut.

- Mulai dalam posisi plank tinggi, lengan terentang lurus sejajar di bawah bahu, tulang belakang dan kepala juga lurus sejajar.

- Kencangkan otot perut, lompatkan kaki kanan ke sisi luar tubuh sambil menjaga pinggul dan bahu tidak bergerak di tempatnya.

- Cepat-cepat kembalikan kaki kanan ke posisi awal sambil langsung melompatkan kaki kiri ke sisi luar tubuh. Lanjutkan dengan mengganti perpindahan kaki.

4. Single arm plank

Cara lain untuk menambah variasi pada plank dasar adalah dengan mengangkat salah satu tangan secara bergantian.

Untuk melakukan single arm plank dan mendapatkan manfaat plank, ikuti langkah-langkah berikut ini.

- Berlutut di lantai dengan kedua tangan menekuk tepat sejajar di bawah bahu.

- Angkat lutut sampai Anda mendukung seluruh berat badan hanya di jari-jari kaki dan siku yang menekuk.

- Tahan tubuh Anda dalam garis lurus dari atas kepala Anda ke tumit.

- Perlahan angkat lengan kanan dan ulurkan ke depan Anda.

- Jaga punggung tetap datar (tahan diri untuk tidak memiringkan tubuh ke kiri). Bayangkan Anda sedang meraih sesuatu yang Anda impi-impikan selama ini tapi tak pernah bisa menggapainya.

- Tahan selama beberapa detik dan kembali ke posisi awal. Ulangi untuk sisi sebaliknya.

- Lakukan 8 – 10 kali dengan bergantian sisi.

5. Opposite arm & leg raise plank

Latihan plank satu ini mengharuskan Anda untuk mengangkat satu kaki secara bergantian.

Untuk membuat latihan ini sedikit lebih mudah, setiap berpindah kaki coba bertumpu pada tangan daripada di lengan.

Berikut penjelasan untuk melakukannya.

- Berlutut di lantai dengan kedua tangan menekuk tepat sejajar di bawah bahu.

- Angkat lutut sampai Anda mendukung seluruh berat badan Anda hanya di jari-jari kaki dan siku yang menekuk.

- Tahan tubuh Anda dalam garis lurus dari atas kepala Anda ke tumit.

- Angkat kaki kanan dengan lutut diregangkan memanjang sampai kaki setinggi pinggul. Di saat yang bersamaan, ulurkan tangan kiri hingga benar teregang di atas bahu.
Tahan posisi ini beberapa detik.

- Kembali ke posisi awal. Ulangi untuk sisi sebaliknya — angkat kaki kiri, ulurkan tangan kanan.

- Lakukan 8 – 10 kali dengan bergantian sisi.

(TribunStyle.com/Eri Ariyanto)

Baca artikel lain terkait Perut Six Packs